Willkommen bei CrossFit AllSpark

Eure neue CrossFit Box in Rödermark - Urberach

CrossFit ist ein Sport der sehr variabel ist und unendlich viele Trainingsvariationen bietet. Außerdem ist CrossFit eine optimale Vorbereitung und Konditionierung auf alltägliche körperliche Aufgaben und Bewegungsabläufe.

Unser Team besteht zu 100% aus begeisterten CrossFit Athleten. Wir wollen unsere  Freude und Begeisterung an den abwechslungsreichen, einfachen bis hin zu komplexen sportlichen Übungen mit euch teilen.  Ihr werdet schon nach den ersten Trainigseinheiten die kontinuierliche persönliche Steigerung im Bezug auf

◾Kraft

◾Geschwindigkeit

◾Beweglichkleit

◾Ausdauer

◾Gleichgewicht

spüren können.

Natürlich werden bei uns die Schwierigkeitsgrade auf eure persönliche Leistungsfähigkeit angepasst. Dabei berücksichtigen wir auch eure individuelle Historie und die persönlichen Trainingsziele. Ständige Kontrolle und Korrektur der Übungsausführung ist dabei unabdingbar.

Es erwarten euch viele sportliche Herausforderungen und eine von Respekt und Teamgeist geprägte Gemeinschaft. Die lockere , freundschaftliche und dennoch disziplinierte Trainingsatmosphäre wird euch gefallen!

Schaut einfach mal rein.


Wochen - Trainingsplan

Hier seht ihr auf einen Blick welche Trainingsangebote wir euch jede Woche bieten. Wir werden versuchen diesen Trainingsplan sowie die Trainingsangebote über die Zeit an die Anforderungen unserer Athleten anzupassen.  Sobald Änderungen geplant sind, werdet Ihr natürlich so früh wie möglich informiert.

Kommt bitte direkt auf uns zu wenn ihr Vorschläge oder Anregungen habt.

 

 

Wochen Trainingsplan & Trainingsangebote als PDF Download.

CrossFit - AllSpark Trainingsplaner

Um die tägliche Trainingsplanung für euch so komfortable wie möglich zu gestalten, bieten wir unseren Athleten eine Smarthphone-App an.

  Die App heisst CrossFit-AllSpark-CAS und ist hier für iOS oder für Android verfügbar.

Hiermit könnt ihr euch zu all unseren Trainingsangeboten per Smartphone an- und abmelden. Ihr bekommt eine volle Übersicht über alle Angebote und Teilnehmer. Für alle Trainingsangebote gibt es auch eine Warteliste. Sollte das Angebot belegt sein, kannst du dich in dieser eintragen und wirst umgehend per Mail und App informiert wenn ein Platz freigeworden ist.


Trainingsangebote

Wie der Name schon sagt, it’s all about SKILLS SKILLS SKILLS.

Hier lernst du die Techniken die Du für Dein Training brauchst.
Als Anfänger solltest du diese Klassen besuchen um deine Grundlagen zu erlernen, zu verbessern und deine „AllSpark-Skill-Card“ voll zu bekommen. Aber auch Fortgeschrittene sollten sich hier hin und wieder blicken lassen. Nur mit einer perfekten Grundlage lassen sich erweiterte Bewegungen verfeinern. Man baut auch keine Brücke ohne Grundpfeiler. Ohne die Grundlagen zu beherrschen, wird es im WOD schwierig.

        


Es erwartet dich ein buntes Allerlei, alle Grund-Movements, sowie Variationen und Progressionen für das jeweilige Leistungslevel.

Hier kommt jeder auf seine Kosten!

Zu den Preisen

Die Kombi für Jedermann.

Hier bekommst du ein sportliches RundumPaket. 1 Std inklusive Aufwärmen, Skill-Teil, Kraftteil, Techniktraining und Workout!
Auch hier wird stets variiert und somit erwartet dich auch hier immer eine neue Herausforderung und mords viel Spaß!

Zu den Preisen

Arbeite nur mit deinem Körpergewicht!

Auch hier erwarten dich einige der Grundlagen die du benötigst um dein CrossFit WOD mit Bravur meistern zu können. In Verbindung mit turnerischen Aspekten, statischem Halten und dynamischen Bewegungen bildet Calisthenics eine hervorragende Supplementierung in deinem Trainingsplan.
Hier wird dir gezeigt wie du alleine mit deinem Körpergewicht an deine Grenzen stoßen kannst.


In zwei verschiedenen Klassen kannst du zum einen die Grundlagen erlernen sowie festigen und zum andern aber auch über dich hinauswachsen und deine Grenzen verschieben.

Zu den Preisen

Hier beschäftigen wir uns mit den Olympischen Lifts des CrossFit Sports. Alles im Sinne der technikintensiven Snatches und Clean&Jerks. Über Technik, spezieller Kraftaufbau, Assistierende Übungen, sowie Oly-WODs ist hier alles zu finden.
Neugierig?

Dann lass dich blicken!

Zu den Preisen

Hier hast du nur Zeit für Dich!

Die Open-Box bietet dir die Möglichkeit dich voll und ganz frei zu entfalten.
Du willst seit langem ein bestimmtes WOD bezwingen? Dann LOS!
Du willst deine erlernten Skills festigen oder hast spezielle Fragen zu deinem Training? Das ist der perfekte Zeitpunkt. Ab in die Open-Box.
Oder vllt. willst du einfach nur mit Gleichgesinnten ein wenig plaudern und den Kopf ausschalten!?

In der Open-Box ist alles möglich!

Zu den Preisen

Hier wird nicht nur im Team sondern als Team trainiert!

Auch wenn wir immer in einer Gruppe trainieren, ist es nochmal eine andere Geschichte sein Workout MIT jemandem zu meistern. Im „Team-WOD“ steht alles im Sinne des MITEINANDER. Von Anfang bis Ende werdet IHR zusammen arbeiten.


Die Kette ist bekanntlich nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Zusammenhalt lässt etwas Großartiges entstehen. In verschiedenen Gruppengrößen werden euch hier jede Menge Spaß und eine neue sportliche Herausforderung erwarten!

Lasst euch überraschen!

Zu den Preisen

Beweglichkeit muss auch trainiert werden.

Leistung und Kraft entstehen nicht nur durch hartes Training sondern auch durch die Nutzung der kompletten Range of Motion. Die Vollumfängliche Nutzbarkeit des Bewegungsumfangs. Viele unserer Bewegungen im Training sind abhängig von der Beweglichkeit unserer Gelenke, darum wollen wir uns in dieser Stunde intensiv kümmern.
Kennst du bereits deine Defizite und benötigst Unterstützung um deinen Bewegungsapparat wieder gänzlich einsetzen zu können?


In der Mobility-Class nehmen wir uns Zeit um die benötigte Beweglichkeit unserer Gelenke, Muskeln und Sehnen zu aktivieren und wieder herzustellen.
Gleichzeitig ist es der perfekte Rahmen um seinem Körper sowie Geist eine volle Stunde Ruhe, Entspanntheit und Fürsorge zu gönnen.

Zu den Preisen

Hier wird nacheinander an verschieden Stationen trainiert.
Bootcamp-Training kann in der Gruppe sowie Personaltrainer-Bereich drinnen im Studio oder im Freien ausgeübt werden.

Durch die ständig wechselnden Übungen und Trainingsvarianten steigern wir Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit gleichermaßen. Der Körper wird hier in jeder Trainingseinheit ganzheitlich gefordert.

Neben Lauf- und Sprungübungen kommen auch noch Zusatzgeräte zum Einsatz.
Das Standard Körpereigengewichtstraining  wie z.B. Liegestütze und Kniebeugen werden durch erweiterte Trainingsmethoden wie TRX ergänzt. Ausserdem kommen bei diesem abwechslungsreichen Training  auch Medizinbälle, Gewichtsschlitten, Kurz- und Langhantel, Sandsäcke, Kettlebells uvm. zum Einsatz.

Jeder der sich im variantenreich gepflegt 1 Stunde auspowern will kann hier sofort mitmachen.

Vorkenntnisse sind nicht nötig, denn alle Übungen sind relativ einfach und werden jedes mal vor dem Training nochmal durchgegangen.

Vorbei kommen, mitmachen, Spass haben und erschöpft aber glücklich gehen!

Als Ausgleich zum harten Training bieten wir nun auch eine Yoga Klasse an.

Wir betreiben kein meditatives Yoga, denn bei uns steht die sportliche Komponente im Vordergrund.
Uns geht es eher darum die Balance zu steigern und die Flexibilität zu erweitern. Klangschalen und Räucherstäbchen werdet ihr bei uns also nicht finden.

Unsere Yoga Klassen können auch von Nicht-Mitgliedern besucht werden.
Dazu bieten wir eine spezielle Yoga 10er Karten an.
Mehr dazu findet ihr bei den Preisen.


Box - WOD - MetCon - Rx - PR und Co.

CrossFit ist eine relativ neue, vielseitige und konditionell herausfordernde Sportart in der sehr viel mit Abkürzungen gearbeitet wird. Wir haben hier versucht die wichtigsten zu erläutern.

Durch die enorme Anzahl der Übungen und die teilweise langen Namen, wurden relativ schnell Abkürzungen verwendet. Ein weiterer Grund, ist der meist begrenzte Platz auf dem White-/Blackboard in jeder Box. Auf dieser beschreibt der Coach vor jeder Trainingseinheit die Details zu den Übungen um sie mit der Gruppe durchzusprechen. Nach dem Training werden hier auch die Ergebnisse der einzelnen Athleten dokumentiert. Mit Abkürzungen gestaltet sich dies etwas platzsparender aber auch komplizierter. 

Grundsätzlich gibt es für jede Übung bzw. Übungsvariante eine Abkürzung. Diese werdet ihr im Laufe der Zeit relativ schnell erlernen. Um den Einstieg aber etwas zu erleichtern, möchten wir die wichtigsten Abkürzungen kurz vorstellen.

CrossFit wird nicht in einem Fitness-Studio betrieben sondern in einer Box.

Die ersten CrossFitter trainierten meist privat in kleinen Garagen. Deshalb etablierte sich der Begriff 'Box' .

Workout of the day - WOD

Das ist die "tägliche Trainingseinheit". Die WODs haben meist Frauennamen und bestehen aus mehreren Übungen welche über mehrere Runden (Reps) wiederholt werden. Dabei wird entweder die Dauer(Zeit) oder die Anzahl der Runden festgelegt.

Hier ein Beispiel für ein Amrap (as many rounds as possible) WOD mit festgelegter Dauer von 20 Minuten.

Cindy (20 minutes Amrap)

  • 5 Pull-ups (Klimmzüge)
  • 10 Push-ups (Liegestütze)
  • 15 Air-Squats (Kniebeugen)

Eine gute WOD Übersicht findet ihr hier  

MetCon - Metabolic Conditioning Workout

Eigentlich ist jedes WOD ein MetCon. MetCons sind abwechslungsreiche, hoch intensive Intervall Trainingseinheiten. Durch diese wird der Stoffwechsel derart angeregt, dass er selbst Stunden nach dem Training noch auf Hochtouren läuft.

Eine ausführliche Beschreibung findest du hier.

RX kommt eigentlich aus der Medizin und beschreibt die empfohlene Menge für verschreibungspflichtige Medikamente. Dieser Begriff der empfohlenen Menge "RX" wurde in CrossFit übernommen.

Jedes WOD hat Vorgaben was die Ausführung und/oder die zu verwendenden Gewichte betrifft.

Werden diese Vorgaben vom Athleten während des kompletten WODs eingehalten hat er das WOD mit RX absolviert. Werden auch nur geringste Änderungen vorgenommen, gilt das WOD als skaliert "scaled" - SC absolviert.

 

RX wird leider von vielen CrossFit Athleten überbewertet.

Dadurch kommt es zu technisch ungenauen und unkorrekten Übungsausführungen. Die Folgen sind  Ineffizienz, eine reduzierte Anzahl von Wiederholungen und körperliche Probleme. 

Wir möchten unseren Athleten eine differenzierte Einstellung zu RX vermitteln. Unser Fokus liegt auf technisch einwandfreier Ausführung unter Einhaltung der vorgegebenen Anzahl von Wiederholungen. Erst wenn diese beiden Kriterien erfüllt sind macht eine Gewichtssteigerung wirklich Sinn.

Es ist sehr schwer, eingeprägte falsche Bewegungsabläufe zu korrigieren. Habt Geduld und nehmt euch die Zeit um die korrekten Bewegungsabläufe in Fleisch und Blut übergehen zu lassen. Auf diesem Weg werdet ihr schneller eure Ziele erreichen bzw. sogar darüber hinaus gehen können.

PR - Personal Record

PR beschreibt die persönliche Bestleistung bei einer bestimmten Übung oder die persönliche Bestzeit zu einem WOD.

In der Anfangszeit kann man fast wöchentlich neue PRs aufstellen, da der Fortschritt in den ersten Wochen und Monaten enorm ist.

Es ist jedem Athleten selbst überlassen wie er seine PRs dokumentiert. Um die persönlichen Fortschritte zu dokumentieren ist es aber durchaus hilfreich dies zu tun.


Was ist CrossFit?


Hier findest du uns


CrossFit Journal: The Performance-Based Lifestyle Resource

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